Vitaminas e Minerais


Vitamina



Magnésio

O magnésio é um mineral que está naturalmente presente em muitos alimentos. Também pode ser adicionado a alguns produtos alimentares e está presente em suplementos e medicamentos (laxantes e antiácidos)1.

No organismo, mais de 60% do magnésio está presente no esqueleto, 27% nos músculos, 6% a 7% noutras células e menos de 1% fora das células2.

O magnésio atua como cofator de mais de 300 enzimas, que regulam várias reações bioquímicas no organismo3.

O magnésio atua como cofator de mais de 300 enzimas, que regulam várias reações bioquímicas no organismo, incluindo síntese proteica, funcionamento dos nervos e músculos, regulação da pressão sanguínea e da glucose no sangue3.

O magnésio é necessário nos processos de produção de energia, fosforilação oxidativa e glicólise. É também essencial para o desenvolvimento ósseo, síntese do DNA, RNA e glutationa1-3.

O magnésio tem um papel importante no transporte ativo de cálcio e potássio através das membranas celulares, essencial na condução dos impulsos nervosos, contração muscular e manutenção do ritmo cardíaco normal. É também necessário para o metabolismo do cálcio, vitamina C, fósforo, sódio e potássio1,2,4.

A ingestão de magnésio contribui ainda para uma normal função psicológica, para a manutenção de ossos e dentes normais e para o processo de divisão celular5.

O magnésio está presente numa larga variedade de alimentos, quer sejam de origem vegetal, animal ou até em bebidas1.

Vegetais de folha verde como os espinafres, legumes, nozes, amêndoas, sementes e grãos integrais (arroz e milho) são boas fontes de magnésio. Bananas, damascos, abacates, ervilhas, feijão e leite também contêm este mineral1,3.

Alimento

Conteúdo em magnésio

Pão integral

454,6mg/ 100 g

Café em pó

454,6mg/ 100g

Cacau em pó

416,7mg /100g

Soja

263,2mg/100 g

Espinafres

88,5mg/100 g

Pão branco

78,1mg/100 g

Feijão branco

37,0 mg/ 100g

Ervilhas

35,1 mg/ 100g

Bananas

33 mg/ 100g

Farelo de trigo

23,8mg/100 g

Cenouras

23mg/ 100g

Tomate

14mg/ 100g

Adaptado de: Minerals Basics. Manual. Roche Consumer Health. 19986

Os processos de refinação de grãos diminuem substancialmente o teor destes alimentos em magnésio1.

Estima-se que cerca de 80-90% de magnésio seja perdido durante o processamento dos alimentos7.

A carência em magnésio devido à ingestão reduzida não é comum em pessoas saudáveis uma vez que os rins controlam a excreção de magnésio consoante os seus níveis no organismo. No entanto, a redução do aporte ou o aumento das perdas de magnésio podem estar relacionados com alcoolismo crónico, alterações no trato gastrointestinal, diabetes ou utilização de alguns medicamentos1.

Outros fatores que também podem diminuir os níveis de magnésio são a ingestão excessiva de café, ingestão de muito sal (sódio), períodos menstruais intensos, transpiração excessiva e stress prolongado8.

Alguns sinais de deficiência em magnésio incluem: perda de apetite, náuseas, vómitos, anorexia, apatia, confusão, fadiga, fraqueza, insónia, irritabilidade, perda de memória e espasmos musculares. Em alguns casos mais avançados pode ocorrer dormência e formigueiro, contrações musculares e cãibras, convulsões, alterações de personalidade e ritmo cardíaco alterado1,3.

Em casos extremos pode ocorrer hipocalcémia ou hipocaliémia (uma vez que a homeostase fica alterada), contração muscular prolongada, delírio e alucinações1,3.

 

Idade

Masculino (mg/dia)

Feminino (mg/dia)

Lactentes

0-6 meses*

30

30

7-12 meses*

75

75

Crianças

1-3 anos

80

80

4-8 anos

130

130

9-13 anos

240

240

Adolescentes

14-18 anos

410

360

Adultos

19- 30 anos

400

310

A partir dos 31 anos

420

320

Grávidas

14-18 anos

-

400

19-30 anos

-

350

A partir dos 31 anos

-

360

Mulheres a amamentar

14-18 anos

-

360

19-30 anos

-

310

A partir dos 31 anos

-

320

*IA: ingestão adequada: não existem estudos que permitam estabelecer o VRN, mas estes valores garantem uma nutrição adequada.

As pessoas que têm enxaqueca têm baixos níveis de magnésio no sangue e nos tecidos relativamente às pessoas saudáveis. No entanto, os estudos sobre a utilização de suplementos de magnésio para prevenir ou reduzir os sintomas desta patologia são limitados1.

Alguns estudos demonstraram redução na frequência das enxaquecas em pessoas que tomavam diariamente 600mg de magnésio. Autores de uma revisão acerca da profilaxia das enxaquecas sugeriram que a toma de 300mg de magnésio duas vezes ao dia unicamente ou em combinação com outra medicação, poderia prevenir as enxaquecas1.

A Sociedade Americana da Cefaleia e a Academia Americana de Neurologia concluem que a terapia com magnésio provavelmente será eficaz na prevenção das enxaquecas. No entanto, uma vez que a dose de magnésio para este fim excede o nível máximo de ingestão recomendado, esta utilização deve ser feita com a supervisão de um médico1.

Uma quantidade elevada de magnésio ingerida através dos alimentos não costuma trazer riscos para a saúde uma vez que os rins excretam o teor em excesso. No entanto, quando deriva de suplementos ou medicamentos pode resultar em diarreia acompanhada de náuseas e dores abdominais1.

Outros sintomas de toxicidade pelo magnésio incluem: hipotensão, vómitos, retenção urinária, depressão e letargia, que pode progredir para fraqueza muscular, dificuldade em respirar, ritmo cardíaco irregular ou paragens cardíacas1.

Pessoas com função renal alterada ou mesmo insuficiência renal correm mais riscos de sofrer de toxicidade pelo magnésio1.

O magnésio forma complexos insolúveis com os antibióticos, por isso os antibióticos devem ser tomados 2 horas antes ou 4 a 6 horas depois de suplementos que contenham magnésio1.

O magnésio diminui a absorção dos bifosfonatos, por isso a toma de bifosfonatos e de medicamentos ou suplementos à base de magnésio devem ser separados pelo menos 2 horas1.O magnésio pode também diminuir a eficácia de alguns medicamentos como os anticoagulantes, a penicilamina e a cloropromazina2.

Os medicamentos da classe dos inibidores da bomba de protões, quando tomados durante períodos prolongados podem causar hipomagnesemia1.

O magnésio pode aumentar o risco de efeitos adversos dos antagonistas dos canais de cálcio em mulheres grávidas8.
Relativamente aos diuréticos, no caso dos diuréticos de ansa e das tiazidas, quando tomados provocam perdas de magnésio através da urina, enquanto os diuréticos poupadores de potássio reduzem a excreção de magnésio1.

Níveis baixos de magnésio no sangue podem aumentar os efeitos adversos da digoxina, e por outro lado a digoxina pode aumentar os níveis de magnésio excretado na urina8.

Uma alimentação rica em proteínas, cálcio ou vitamina D pode aumentar as necessidades de magnésio, para além disso, doses elevadas de zinco podem interferir com a absorção de magnésio e a vitamina B6 aumenta a sua biodisponibilidade2,3,6.

  • 1755 – Mg2+ foi reconhecido como um elemento (Mg) por Joseph Black.
  • 1808 – O magnésio foi isolado pela primeira vez por Sir Humphrey Davy.
  • 1920 – Destaca-se o papel do magnésio no corpo humano, uma vez descrito no plasma sanguíneo por Willey Glover Denis.
  • 1926 - Jehan Leroy demonstrou que o magnésio é essencial à vida do rato.
  • 1934 – Foi relatada pela primeira vez a deficiência em magnésio no ser humano, por Arthur Hirschfelder e Victor Haury.
  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - National Institutes of Health. 2016
  2. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium - Linus Pauling Institute. 2014
  3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002423.htm - Medline Plus. 2015
  4. Mindell, E., Tudo sobre as vitaminas. Plátano. 1991 pags 87-89
  5. Regulamento (UE) N.º 432/2012 da Comissão, de 16 de Maio de 2012
  6. Minerals Basics. Manual. Roche Consumer Health. 1998
  7. Baaij, J., Hoenderop, J., Bindels, R., Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews 2015 Vol. 95 (1) 1-46
  8. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium - University of Maryland Medical Center. 2015