Vitaminas e Minerais


Vitamina



C

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel e por isso não é armazenada no organismo em quantidades significativas. Esta vitamina é sintetizada pela maioria das espécies com exceção do Homem, primatas, porquinho-da-índia e algumas espécies de peixes, morcegos e pássaros. Assim, estas espécies necessitam de obter a vitamina C através da alimentação1,2.

A vitamina C está presente em todos os tecidos do corpo, com níveis mais elevados na glândula pituitária, adrenal e retina e com os níveis mais baixos no rim e tecido muscular1.

A carência grave em vitamina C leva ao desenvolvimento de escorbuto, uma das doenças conhecida há mais tempo. Encontramos referências a esta doença no Antigo Testamento constituindo a principal causa de morte entre os marinheiros que faziam viagens longas3.

A vitamina C atua como antioxidante, ajudando a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres que se formam no nosso organismo ou podem ter origem no meio ambiente (fumo dos cigarros, poluição atmosférica, luz ultravioleta emitida pelo sol, etc.)1,4.

Esta vitamina é também necessária para a produção de colagénio (uma proteína importante para tendões, ligamentos, cartilagem, vasos sanguíneos, pele, gengivas, dentes, etc.), L-carnitina e certos neurotransmissores, para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a cicatrização de feridas1,5.

A ingestão de vitamina C contribui para o normal metabolismo produtor de energia reduzindo o cansaço e a fadiga, está envolvida no funcionamento do sistema nervoso, na regeneração da forma reduzida da vitamina E e promove o aumento da absorção de ferro6.

As frutas e os vegetais são as principais fontes de vitamina C, nomeadamente: citrinos (laranjas, toranjas, limões, etc.), kiwis, morangos, meloa, papaia, tomate, brócolos, vegetais de folha verde como os espinafres, pimentos verde e vermelho, framboesas e mirtilos.1

Alimento

Conteúdo em vitamina C (Ácido ascórbico)

Salsa

170 mg/100g

Pimento

125-200 mg/ 100g

Brócolos

90-150 mg/100g

Espinafres

50-90 mg/100g

Laranja/ Limão

50 mg/100g

Morango

40-90 mg/100g

Tangerina

30 mg/100g

Framboesa

18-25 mg/100g

Fonte: Adaptado de Gerald F. Combs, Jr. The Vitamins Fundamental aspects in nutrition and health. Third edition. Elsevier AP. 20087

A vitamina C é sensível ao ar, à luz e ao calor. A estabilidade desta vitamina fica favorecida em ambientes ácidos e na presença de outros antioxidantes8,9.

A vitamina C em frutas ou legumes frescos pode ser bem preservada durante dias ou semanas, no entanto quando os alimentos são processados, ficam expostos ao oxigénio, superfícies metálicas, ou temperaturas elevadas, o que acelera a oxidação da vitamina9.

A maioria das perdas dá-se antes da cozedura, quando os alimentos são lavados e deixados em água durante algum tempo e quando os alimentos são cortados. Os iões de cobre e ferro têm um papel importante na oxidação da vitamina C e por isso só devem ser escolhidos materiais/superfícies de aço inoxidável, alumínio ou plástico, para entrarem em contacto com os alimentos. Durante o processo de cozedura dos alimentos, perde-se cerca de 50% de vitamina C na água9.

Em suma, podemos obter o máximo de vitamina C dos alimentos se os consumirmos crus ou apenas ligeiramente cozinhados, se não cortarmos os vegetais em porções pequenas antes de os cozinhar, se cozinharmos os alimentos no mínimo de água possível e se utilizarmos o micro-ondas ou vapor para cozinhar8,9.

As carências graves em vitamina C são raras. A maioria das pessoas com uma alimentação equilibrada obtém dos alimentos a vitamina C necessária ao organismo. No entanto, nalgumas circunstâncias ou patologias pode haver uma maior dificuldade em obter a vitamina dos alimentos ou podem existir necessidades acrescidas, como é o caso dos fumadores/fumadores passivos (uma vez que a vitamina C é necessária para reparar as lesões causadas pelos radicais livres), pessoas com alimentação pouco variada, com problemas de má absorção ou portadoras de alguns tipos de cancro, e doentes com insuficiência renal sujeitos a hemodiálise1.

Carências graves em vitamina C, normalmente associadas a um consumo menor do que 10 mg/dia, levam ao desenvolvimento de escorbuto nos adultos e doença de Moeller-Barlow nas crianças10.
O tempo que decorre para o desenvolvimento de escorbuto depende das reservas de vitamina C que o organismo dispõe, mas os sinais aparecem no 1º mês de uma ingestão reduzida ou nula de vitamina C.1

Os sintomas iniciais nos adultos incluem fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. À medida que a doença progride, a síntese de colagénio torna-se cada vez mais deficiente e os tecidos conjuntivos ficam fracos, causando petéquias, equimoses, púrpura, dor nas articulações, má cicatrização de feridas, hiperqueratose e cabelos estragados1.

Sintomas adicionais podem incluir depressão, gengivas a sangrar, perda de dentes e fragilidade capilar. Pode ocorrer ainda anemia ferropénica devido às hemorragias e à deficiente absorção de ferro (facilitada pela ingestão de vitamina C). Se não existir tratamento, o escorbuto pode ser fatal1.

No caso das crianças, na doença de Moeller-Barlow, a maioria sofre de irritabilidade, fragilidade nas pernas e pseudoparalisia (paralisia de um ou mais membros), normalmente envolvendo os membros inferiores. Podem ocorrer também hemorragias perto dos dentes que estão a nascer e petéquias na pele9.

Na tabela seguinte, estão descritas as doses diárias recomendadas consoante o sexo, a idade e algumas condições especiais (gravidez e aleitamento). No caso dos indivíduos fumadores, necessitam de mais 35mg/dia de vitamina C em relação aos indivíduos não fumadores.

 

Idade

Masculino (mg/dia)

Feminino (mg/dia)

Lactentes

0-6 meses*

40

40

7-12 meses*

50

50

Crianças

1-3 anos

15

15

4-8 anos

25

25

9-13 anos

45

45

Adolescentes

14-18 anos

75

65

Adultos

19 anos ou mais

90

75

Grávidas

Até aos 18 anos

-

80

19 anos ou mais

-

85

Mulheres a amamentar

Até aos 18 anos

-

115

19 anos ou mais

-

120

*IA: ingestão adequada: não existem estudos que permitam estabelecer o VRN, mas estes valores garantem uma nutrição adequada.

A ingestão contínua de pelo menos 200mg/dia de vitamina C pode ser útil para reduzir a incidência de constipações em pessoas que pratiquem exercício físico intenso, expostas a ambientes frios ou pessoas com níveis marginais de vitamina C, como é o caso dos idosos e dos fumadores1.

A ingestão de vitamina C pode diminuir a duração da constipação e melhorar a gravidade dos sintomas na população em geral1.

Regra geral, o organismo elimina o excesso de vitamina C. No entanto, em doses elevadas (superiores a 2000 mg diários) esta vitamina pode causar diarreia, gases ou transtornos gástricos1,2.

A vitamina C aumenta a quantidade de ferro absorvida dos alimentos, por isso pessoas com hemocromatose, uma patologia que se caracteriza pela acumulação excessiva de ferro no corpo, não devem tomar suplementos que contenham vitamina C1,5.

Pessoas com problemas renais também poderão apresentar alterações aquando da toma de doses altas de vitamina C, uma vez que o teor de ácido úrico e oxalato excretado fica aumentado, contribuindo para o aparecimento de pedra nos rins1,5.

Pessoas em tratamento contra o cancro devem falar com o seu oncologista antes de tomar vitamina C, uma vez que esta vitamina pode interagir com determinados fármacos usados em quimioterapia5.

A vitamina C pode interferir com alguns medicamentos como é o caso dos Anti-Inflamatórios Não Esteróides (AINEs), contracetivos orais (aumentando os níveis de estrogénio), inibidores da protease, paracetamol, antibióticos da classe das tetraciclinas e varfarina5.

Pessoas que tomem antiácidos com alumínio e vitamina C podem ter efeitos adversos mais marcados associados ao alumínio, uma vez que a absorção deste é favorecida5.

Fumadores ou pessoas que utilizem pensos de nicotina devem ingerir uma quantidade maior de vitamina C, uma vez que a nicotina diminui os níveis de vitamina C no organismo5.

Uma forma de maximizar a eficácia da vitamina C é tomar juntamente com bioflavonóides, cálcio e magnésio2.

Na Idade Média o escorbuto era comum nos países do Norte da Europa durante os meses de Inverno, período durante o qual o consumo de legumes de folha verde era muito reduzido3.

1535 – No decorrer da viagem de Jacques Cartier à Terra Nova, muitos marinheiros morreram de escorbuto.
1593 – Prevenção do escorbuto nos marinheiros através da toma de gotas de sumo de limão.
1753 – Prática da toma de gotas de sumo de limão institucionalizada na marinha inglesa após Tratado sobre o escorbuto, escrito por J. Lind.
1912 – É extraído do limão um princípio ativo contra o escorbuto, por S. Zilva.
1928 – A substância é isolada.
1932 – N. Haworth estabelece a estrutura precisa da vitamina C. Alguns meses mais tarde a síntese é realizada por T. Reichstein e pela sua equipa.
1970 – Descobre-se que o ácido ascórbico é responsável por múltiplas funções.
1990 – São conhecidos os resultados de estudos acerca do caráter profilático da vitamina C.

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/- US Department of Health and Human Services – National Institutes of Health. 2016
  2. Mindell, E., Tudo sobre as vitaminas. Plátano. 1991 pags 54-56;218-220;255-258
  3. Le Grusse, J.; Watier, B., Les vitamines – Données Biochimiques, nutritionneles et cliniques. Centre D'Etude et D'Information sur les Vitamines.1993 pags. 273-293
  4. Pham-Huy, L. A., He, H., Pham-Huyc, C., Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health. International Journal of Biomedical Science. 2008. 4(2), 89-96
  5. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-c-ascorbic-acid - University of Maryland Medical Center. 2013
  6. Regulamento (UE) N.º 432/2012 da Comissão, de 16 de Maio de 2012
  7. Gerald F. Combs, Jr. The Vitamins Fundamental aspects in nutrition and health. Third edition. Elsevier AP. 2008
  8. http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FY/FY21500.pdf . Facts about vitamin C. University of Florida
  9. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/66962/1/WHO_NHD_99.11.pdf?ua=1  - Scurvy and its prevention and control in major emergencies. World Health Organization. 1999
  10. EFSA – Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals - Scientific Committee on Food. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. 2006