Vitamina C

Funções no organismo

A vitamina C atua como antioxidante , ajudando a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres que se formam no nosso organismo ou podem ter origem no meio ambiente (fumo dos cigarros, poluição atmosférica, luz ultravioleta emitida pelo sol, etc.)^1,4.

Esta vitamina é também necessária para a produção de colagénio  (uma proteína importante para tendões, ligamentos, cartilagem, vasos sanguíneos, pele, gengivas, dentes, etc.), L-carnitina e certos neurotransmissores , para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a cicatrização de feridas^1,5.

A ingestão de vitamina C contribui para o normal metabolismo produtor de energia reduzindo o cansaço e a fadiga, está envolvida no funcionamento do sistema nervoso, na regeneração da forma reduzida da vitamina E e promove o aumento da absorção de ferro⁶.

 Fontes de vitamina C

As frutas e os vegetais são as principais fontes de vitamina C, nomeadamente: citrinos (laranjas, toranjas, limões, etc.), kiwis, morangos, meloa, papaia, tomate, brócolos, vegetais de folha verde como os espinafres, pimentos verde e vermelho, framboesas e mirtilos.¹

Fonte: Adaptado de Gerald F. Combs, Jr. The Vitamins Fundamental aspects in nutrition and health. Third edition. Elsevier AP. 2008⁷

Estabilidade

A vitamina C é sensível ao ar, à luz e ao calor. A estabilidade desta vitamina fica favorecida em ambientes ácidos e na presença de outros antioxidantes^8,9.

A vitamina C em frutas ou legumes frescos pode ser bem preservada durante dias ou semanas, no entanto quando os alimentos são processados, ficam expostos ao oxigénio, superfícies metálicas, ou temperaturas elevadas, o que acelera a oxidação da vitamina⁹.

A maioria das perdas dá-se antes da cozedura, quando os alimentos são lavados e deixados em água durante algum tempo e quando os alimentos são cortados. Os iões de cobre e ferro têm um papel importante na oxidação da vitamina C e por isso só devem ser escolhidos materiais/superfícies de aço inoxidável, alumínio ou plástico, para entrarem em contacto com os alimentos. Durante o processo de cozedura dos alimentos, perde-se cerca de 50% de vitamina C na água⁹.

Em suma, podemos obter o máximo de vitamina C dos alimentos se os consumirmos crus ou apenas ligeiramente cozinhados, se não cortarmos os vegetais em porções pequenas antes de os cozinhar, se cozinharmos os alimentos no mínimo de água possível e se utilizarmos o micro-ondas ou vapor para cozinhar^8,9.

Carência em vitamina C

As carências graves em vitamina C são raras. A maioria das pessoas com uma alimentação equilibrada obtém dos alimentos a vitamina C necessária ao organismo. No entanto, nalgumas circunstâncias ou patologias pode haver uma maior dificuldade em obter a vitamina dos alimentos ou podem existir necessidades acrescidas, como é o caso dos fumadores/fumadores passivos (uma vez que a vitamina C é necessária para reparar as lesões causadas pelos radicais livres ), pessoas com alimentação pouco variada, com problemas de má absorção ou portadoras de alguns tipos de cancro , e doentes com insuficiência renal sujeitos a hemodiálise¹.

Carências graves em vitamina C, normalmente associadas a um consumo menor do que 10 mg/dia, levam ao desenvolvimento de escorbuto nos adultos e doença de Moeller-Barlow nas crianças¹⁰.
O tempo que decorre para o desenvolvimento de escorbuto depende das reservas de vitamina C que o organismo dispõe, mas os sinais aparecem no 1º mês de uma ingestão reduzida ou nula de vitamina C.¹

Os sintomas iniciais nos adultos incluem fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. À medida que a doença progride, a síntese de colagénio torna-se cada vez mais deficiente e os tecidos conjuntivos ficam fracos, causando petéquias, equimoses, púrpura , dor nas articulações, má cicatrização de feridas, hiperqueratose e cabelos estragados¹.

Sintomas adicionais podem incluir depressão, gengivas a sangrar, perda de dentes e fragilidade capilar. Pode ocorrer ainda anemia ferropénica devido às hemorragias e à deficiente absorção de ferro (facilitada pela ingestão de vitamina C). Se não existir tratamento, o escorbuto pode ser fatal¹.

No caso das crianças, na doença de Moeller-Barlow , a maioria sofre de irritabilidade, fragilidade nas pernas e pseudoparalisia (paralisia de um ou mais membros), normalmente envolvendo os membros inferiores. Podem ocorrer também hemorragias perto dos dentes que estão a nascer e petéquias na pele⁹.

Valor de Referência do Nutriente (VRN)¹

Na tabela seguinte, estão descritas as doses diárias recomendadas consoante o sexo, a idade e algumas condições especiais (gravidez e aleitamento). No caso dos indivíduos fumadores, necessitam de mais 35mg/dia de vitamina C em relação aos indivíduos não fumadores.

7-12 meses*

4-8 anos

*IA: ingestão adequada: não existem estudos que permitam estabelecer o VRN, mas estes valores garantem uma nutrição adequada.

Utilidade terapêutica

A ingestão contínua de pelo menos 200mg/dia de vitamina C pode ser útil para reduzir a incidência de constipações em pessoas que pratiquem exercício físico intenso, expostas a ambientes frios ou pessoas com níveis marginais de vitamina C, como é o caso dos idosos e dos fumadores¹.

A ingestão de vitamina C pode diminuir a duração da constipação e melhorar a gravidade dos sintomas na população em geral¹.

Precauções

Regra geral, o organismo elimina o excesso de vitamina C. No entanto, em doses elevadas (superiores a 2000 mg diários) esta vitamina pode causar diarreia, gases ou transtornos gástricos^1,2.

A vitamina C aumenta a quantidade de ferro absorvida dos alimentos, por isso pessoas com hemocromatose , uma patologia que se caracteriza pela acumulação excessiva de ferro no corpo, não devem tomar suplementos que contenham vitamina C^1,5.

Pessoas com problemas renais também poderão apresentar alterações aquando da toma de doses altas de vitamina C, uma vez que o teor de ácido úrico e oxalato excretado fica aumentado, contribuindo para o aparecimento de pedra nos rins^1,5.

Pessoas em tratamento contra o cancro devem falar com o seu oncologista antes de tomar vitamina C, uma vez que esta vitamina pode interagir com determinados fármacos usados em quimioterapia⁵.

A vitamina C pode interferir com alguns medicamentos como é o caso dos Anti-Inflamatórios Não Esteróides (AINEs), contracetivos orais (aumentando os níveis de estrogénio), inibidores da protease , paracetamol, antibióticos da classe das tetraciclinas e varfarina ⁵.

Pessoas que tomem antiácidos com alumínio e vitamina C podem ter efeitos adversos mais marcados associados ao alumínio, uma vez que a absorção deste é favorecida⁵.

Fumadores ou pessoas que utilizem pensos de nicotina devem ingerir uma quantidade maior de vitamina C, uma vez que a nicotina diminui os níveis de vitamina C no organismo⁵.

Uma forma de maximizar a eficácia da vitamina C é tomar juntamente com bioflavonóides , cálcio e magnésio².